En esta entrada os dejo un plan que me facilitó mi tío para hacer una media maratón y no quedarte sin energías, el plan se centra desde la noche anterior, durante la carrera (lo más importante en mi opinión) y después de ella:
Para una media ya hay que controlar no solo la hidratación sino también calorías. Si no tienes suficientes calorías no vale de nada el resto, es como tener un Ferrari sin gasolina... aunque vayas bien de repente te puede dar bajón
Para la media no es necesario reforzar con proteínas durante la carrera, aunque sí viene bien después de la carrera para recuperar
Durante la carrera el mínimo que dicen es 2 calorías por cada kilo de tu peso por hora, o sea si pesas 70kg, son 140 calorías por hora. Para que te hagas una idea una lata 33cl de Aquarius tiene solo 80 calorías, o sea que no es suficiente.
De agua depende del calor, pero aunque haga frío lo mínimo es 500 cl por hora.
El plan podría ser:
- Noche antes, cenar un buen plato de pasta sin grasa ni picantes, sin atiborrarse tampoco, por ejemplo un plato de macarrones SÓLO con tomate, si quieres le puedes añadir queso rayado.
- Desayuno 600 calorías, dos horas antes de la carrera. Sin grasas. Con proteínas, por ejemplo huevo, galletas etc. Calcula las 600cal según lo que tomes
- Desde desayuno hasta 10 minutos antes de la carrera, sólo agua, sin nada de azúcares ni nada más. Mejor bastante agua, (eso sí, hay que mear justo antes de empezar la carrera, que lo peor es que te entren ganas en medio jaja)
- De 10 a 5 minutos antes de empezar, 250 ml de agua con azucar y pizca de sal.El azúcar tiene que ser medido, cada gramo son 4 cal, un azucarillo son 6 gr, o sea 24 calorías por azucarillo. Preparar 5 azucarillos en 250 ml de agua, con pizca de sal y algo de zumo de limón para dar sabor (unas 125 cal)
- Después en la carrera puedes o a) llevar tú botellita en la mano, o b) que te la dé alguien por el camino o c) coger de los avituallamientos. Para a) ó b), tomar cada 5 km 250 ml de agua con 3 azucarillos y pizca de sal. Para c) te vas a quedar corto de calorías si tomas aquarius que den por el camino, porque es demasiada agua para poca caloría.
- Es importante que controlar la cantidad de agua que tomas en los avituallamientos, que no sea "3 o 4 sorbos" sin saber exacto lo que estás tomando, porque puedes estar tomando demasiado poco. Intenta asegurar 250 ml
Al terminar, bebe pero no en exceso y sobre todo no tomarlo de golpe.
Yo este planning no lo seguí a raja tabla sobre todo durante la carrera, porque nunca me había hidrato durante una carrera y temía que me afectara, pero para mal, pero a partir del kilómetro 15 me empecé a arrepentir de no haberlo hecho caso porque me dio bajón. Pero he decir que hasta dicho kilómetro era la carrera en la que mejor me encontraba, lo que significa que dio resultado el planning.
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