¿Cuándo empieza y cuándo se acaba un entrenamiento?

Desde mi más humilde experiencia y conocimiento os quiero contar cuánto dura realmente un entrenamiento a mi entender, independientemente de que sea un entrenamiento de correr, bicicleta o nadar.

Muchas personas, sobre todo los principiantes se creen que un entrenamiento sólo dura el tiempo que estás corriendo, montando en bicicleta, nadando, haciendo una clase de spinning, haciendo pesas... Para mi opinión un entrenamiento empieza desde que te levantas. Dependiendo de que tipo de entrenamiento vayas a realizar tu desayuno será más fuerte o menos, o tomarás unas cosas u otras. Además si tu entrenamiento lo vas a hacer por la tarde, este se alarga un poco más porque tendrás que ir vigilando un poco la alimentación durante el día y las horas de descanso, si es posible, porque sé que hay muchos que entrenan nada más salir de trabajar, que no tienen tiempo ni para pasar por casa y descansar un poco.

Obviamente después vendría lo que es el entrenamiento real 100% bien correr, nadar, montar en bici, lo que quieras entrenar. Muy importante no estirar antes de entrenar, simplemente calentar y ¿por qué? porque cuando estiramos lo que estamos haciendo es relajar los músculos, y lo que queremos es lo contrario ir activándolos. Para eso calentamos. Yo no hago un calentamiento en sí, sino que empiezo más flojo durante los 5-10 primeros minutos y después ya sí que empiezo con los ritmos que quiero llevar.

Pero también, y para mi opinión lo más importante es que el entrenamiento no acaba cuando paras, siempre hay que intentar parar poco a poco, por ejemplo si has corrido, yo paro de correr poco a poco y siempre ando un poquito hasta el portal de mi casa y si el entrenamiento no ha sido muy duro me subo las escaleras de casa andando. Con la bicicleta, siempre los últimos metros quito plato y voy con unos desarrollos flojitos y empezando a estirar un poco encima de la bicicleta. Finalmente nadando, siempre hago entre 100-200 metros para relajar, nadando muy muy suave. Por último para acabar el entrenamiento cuando lleguemos a casa lo primero de todo, una ducha, NO!!!! estirar, NO!!! lo primero primerísimo es hidrataste bien y alimentarse. ¿Por qué? principalmente porque si llegas y estiras sin alimentarte hay bastantes probabilidades que te rompas ¿por qué? porque normalmente cuando llegas de un entrenamiento tus músculos llegarán deshidratados y mal alimentados, por lo cual están muy frágiles, así que por eso digo que lo primero es hidratarse alimentarse y después ya si quieres te duchas y estiras. Por ejemplo yo en mi primera media maratón en la que llegué a meta reventado, en vez hacer lo que os digo lo primero que hice fue intentar estirar, y ¿qué ocurrió? que me dio un pinchazo en la pierna, así que ahí me di cuenta por primera vez que es un error estirar nada más terminar.

Por todo esto que os digo, como corredor popular muchas veces voy con la hora pegada al culo y yo para hacer mis entrenamientos siempre calculo el tiempo del entrenamiento en sí más el tiempo de después, alimentarme, estirar y ducharme, es el procedimiento que siempre sigo y con el cual me va muy bien. Por ejemplo el viernes pasado que hice un entrenamiento de 25 km de correr con 26ºC de temperatura y 79% de humedad llegué a casa que me bebía hasta el agua de los jarrones y me metí para el cuerpo como un cuarto de sandía más un plátano, por lo cual aquel día mi entrenamiento se alargó como unas tres horas teniendo en cuenta las dos horas diez minutos que estuve corriendo más hidratarme  y más estirar.

Sobre el "pre-entrenamiento" por ejemplo cuando entreno por las mañanas, si lo que voy a hacer es nadar o correr, intento desayunar lo básico, un cola-cao, un zumo de naranja y unas galletas. Sobre todo porque si tomo más cosas noto que el desayuno pesa. Sin embargo si lo que voy a hacer es un entrenamiento de bicicleta, aquí normalmente sí que siempre intento desayunar más fuerte (porque por lo general suelen ser más largos)

Bueno espero que os haya sido de interés y sobre todo recalcar que yo no soy un profesional, que todo lo que cuento es por mi experiencia y no todos somos iguales ni nuestros cuerpos reaccionan igual, por lo cual a unos os vendrá mejor unas cosas u otras para recuperar y para activar el cuerpo, pero lo básico si que sí es calentar antes de entrenar y estirar después. NUNCA ESTIRAR ANTES NI NADA MÁS PARAR.

Plan alimentación-bebida para una media maratón

En esta entrada os dejo un plan que me facilitó mi tío para hacer una media maratón y no quedarte sin energías, el plan se centra desde la noche anterior, durante la carrera (lo más importante en mi opinión) y después de ella:

Para una media ya hay que controlar no solo la hidratación sino también calorías. Si no tienes suficientes calorías no vale de nada el resto, es como tener un Ferrari sin gasolina... aunque vayas bien de repente te puede dar bajón

Para la media no es necesario reforzar con proteínas durante la carrera, aunque sí viene bien después de la carrera para recuperar

Durante la carrera el mínimo que dicen es 2 calorías por cada kilo de tu peso por hora, o sea si pesas 70kg, son 140 calorías por hora. Para que te hagas una idea una lata 33cl de Aquarius tiene solo 80 calorías, o sea que no es suficiente.

De agua depende del calor, pero aunque haga frío  lo mínimo es 500 cl por hora.

El plan podría ser:

- Noche antes, cenar un buen plato de pasta sin grasa ni picantes, sin atiborrarse tampoco, por ejemplo un plato de macarrones SÓLO  con tomate, si quieres le puedes añadir queso rayado.

- Desayuno 600 calorías, dos horas antes de la carrera. Sin grasas. Con proteínas, por ejemplo huevo, galletas etc. Calcula las 600cal según lo que tomes

- Desde desayuno hasta 10 minutos antes de la carrera, sólo agua, sin nada de azúcares ni nada más. Mejor bastante agua, (eso sí, hay que mear justo antes de empezar la carrera, que lo peor es que te entren ganas en medio jaja)

- De 10 a 5 minutos antes de empezar, 250 ml de agua con azucar y pizca de sal.El  azúcar tiene que ser medido, cada gramo son 4 cal, un azucarillo son 6 gr, o sea 24 calorías por azucarillo. Preparar 5 azucarillos en 250 ml de agua, con pizca de sal y algo de zumo de limón para dar sabor (unas 125 cal)

- Después en la carrera puedes  o a) llevar tú botellita en la mano, o b) que te la dé alguien por el camino o c) coger de los avituallamientos. Para a) ó b), tomar cada 5 km 250 ml de agua con 3 azucarillos y pizca de sal. Para c) te vas a quedar corto de calorías si tomas aquarius que den por el camino, porque es demasiada agua para poca caloría. 

- Es importante que controlar la cantidad de agua que tomas en los avituallamientos, que no sea "3 o 4 sorbos" sin saber exacto lo que estás tomando, porque puedes estar tomando demasiado poco. Intenta asegurar 250 ml

Al terminar, bebe pero no en exceso y sobre todo no tomarlo de golpe.

Yo este planning no lo seguí a raja tabla sobre todo durante la carrera, porque nunca me había hidrato durante una carrera y temía que me afectara, pero para mal, pero a partir del kilómetro 15 me empecé a arrepentir de no haberlo hecho caso porque me dio bajón. Pero he decir que hasta dicho kilómetro era la carrera en la que mejor me encontraba, lo que significa que dio resultado el planning.