lunes, 30 de marzo de 2015

VI Carrera solidaria Albal

El sábado participé en la carrera que tuvo lugar en Albal, una carrera solidaria de 8 km. Pero que para nada escatiman en gastos.

Organización

Como en casi todas las carreras la inscripción sólo se puede hacer por internet. El precio de la carrera era de 5€ más 30 céntimos de gastos de gestión. Precio muy bueno, más teniendo en cuenta que yo viniendo de Madrid todas las carreras mínimo cuestan 10€.

La recogida del dórsal es una hora antes de la prueba, además también te dan una enorme bolsa del corredor con bastantes cosas dentro. Os dejo la foto con todo lo que había dentro de la bolsa.

En la zona de salida-meta había un grupo de batucada, que estuvo toda la tarde tocando. Además en esta zona también se hicieron actividades para niños durante la carrera absoluta, ya que también los peques tuvieron su carrera.


Otro punto muy a favor de esta carrera fue el guardarropa, que era gratis.
Sobre tema avituallamiento, un 10 ya que tenia avituallamiento de agua durante la carrera (en el kilómetro 4) y en la llegada a meta un avituallamiento completísimo: Agua, Aquarius, naranja, plátano, un bollo que no se que era (pero estaba muy bueno) y cerveza si no estáis leyendo mal, cerveza. Muchas carrera debería aprender de este avituallamiento, sobre todo algunas grandes, en las que pagas bastante y más, como por ejemplo, la Media maratón de Madrid, que ayer la corrió mi hermano y el avituallamiento era sólo agua y bebida isotónica.

Carrera.

Como he dicho al principio la carrera era un circuito de 8 km, bastante llanito. Haces una vuelta al pueblo, que eso son los dos primeros kilómetros y después te sacan a una carretera, cortada al tráfico. El circuito es bastante entretenido, con curvas no muy cerradas. Además también bonito corriendo entre los campos, ya que la carretera va entre los típicos campos Valencianos de naranjas.



Además una cosa que yo pensaba que no iba a ver eran la señalización en cada punto kilométrico y cada uno con un mensaje para motivarte.  Además también el circuito está muy bien señalizado con flechas en el suelo, así si vas el primero no te perderás jajaja.

En el siguiente enlace podéis ver los datos de mi Garmin así podéis echar un ojo a los mapas de recorrido y altimetría.  https://connect.garmin.com/activity/732144581

En definitiva es una carrera totalmente pensada para los corredores, con muy buen ambiente, antes, durante y después de la prueba. Por lo cual la aconsejo totalmente, aunque no llegue a ser 10.000 pero se puede utilizar como entrenamiento como fue mi caso.

Yo acabé con muy buenas sensaciones, acabando en 31 minutos a un ritmo de 3:53 min/km y llegando a meta sabiendo que lo di todo. En definitiva para mi fue un entrenamiento de una serie larga de 8 km, entrenamiento que me ha servido para darme cuenta que ya sí que puedo bajar de 40 minutos en mi próxima carrera de 10 km.

domingo, 29 de marzo de 2015

Camino hacia Medio Iron Man 6

Otra semana más de entrenamientos, con días que cuesta más a salir a entrenar, pero al final venzo a la pereza y salgo a hacer lo que tenía en mente. Semana con bastante carga de natación y terminando la semana con sábado y domingo de entrenamientos muy duros.

Lunes 23/3

- Gimnasio.
- Nadar 1.100 metros. 100 metros de calentamiento. 500 metros seguidos a ritmo de carrera y 500 metros de técnica.

Martes 24/3

- Gimnasio.
- Nadar 1.000 metros.
- Correr 45 minutos 9,59 km.

Miércoles 25/3

- DESCANSO.

Jueves 26/3

- Gimnasio.
- Correr 1 hora 8 minutos. 14,51 km.

Viernes 27/3

Este día estaba planeado hacer entrenamiento de triatlón (nadar, bicicleta y correr) pero al despertarme me levanté muy hecho polvo, y como corredor popular, me salté el entreno de bicicleta, y lo pospuse para el día siguiente. Y además al tener el día libre por la mañana hice el entrenamiento de natación y después por la tarde, forzándome, salí a correr 40 minutos a un ritmo tranquilito.
- Nadar 2.500 metros.
- Correr 40 minutos 8 km.

Sábado 28/3

Este día no debería haber salido con la bicicleta al tener una carrera a pie de 8 km por la tarde, pero como el día anterior me salté el entrenamiento de bicicleta, sí o sí tenía que hacerlo hoy. Así que salí casi  2 horas con la bicicleta, pero a disfrutar, sin buscar llevar un ritmo alto.
- Bicicleta 1 hora 51 minutos 49,39 km.
- Carrera de 8 km en Albal (mañana publicaré la crónica) 31 minutos 16 segundos.

Domingo 29/3

- Bicicleta 92 km en 3 horas 50 minutos. Día de montaña con viento en contra y zonas de rompe piernas. Entrenamiento de los que cuentan mucho.

Total:

Natación: 4.600 metros.
Bicicleta: 141 km.
Correr: 40,10 km.

domingo, 22 de marzo de 2015

Camino hacia medio Iron Man 5

Esta semana ha tocado descarga en correr, ya que es la parte que mejor llevo, así que esta semana a dar un poco de tregua a mis piernas haciendo sesiones de correr a ritmos muy tranquilos y bajando la frecuencia cardíaca. Normalmente en rodajes rondo las 155 ppm y esta semana no he llegado ni a las 150 ppm de media. Esta semana de descarga según he leído en varios artículos hay que hacerlo cada 3 semanas, así descargas a tu cuerpo de darle tanta caña durante una semana, y sirve también para evitar lesiones. Pero esto no significa estar una semana perreando sin hacer nada, sino bajar la intensidad de tus entrenamientos.

La natación como es lo peor que llevo y no me puedo despistar esta semana ha tocado subir distancia en la sesión larga de natación, llegando ya hasta los 2.500 metros.

Lunes 16/3

- Gimnasio.

Martes 17/3

- Gimnasio.
- Nadar 1.000 metros técnica.
- Correr 31 minutos 5,76 km FC: 143 ppm.

Miércoles 18/3

- DESCANSO.

Jueves 19/3

- Correr 31 minutos 5,83 km FC: 147 ppm.

Viernes 20/3

- Nadar 2.500 metros. Probando mi tiempo en 1.000 me salió 21 minutos.
- Spinning 25 minutos más 20 minutos correr en cinta.

Sábado 21/3

- Correr 1 hora 12 km FC: 147 ppm.

Domingo 22/3

- Correr 2 horas 23,38 km. FC: 149 ppm.
Hoy en realidad tocaba salir con la bicicleta, pero como no para de llover estos días ha sido imposible. Así que para no estar parado y hacer una sesión larga he decidido meter esta sesión de 2 horas, aunque no era lo mejor, ya que como he dicho al principio esta semana era de descarga. Pero bueno he intentado hacer 2 horas pero a un ritmo bajo, llegando muy lleno a casa.

Total:

Nadar: 3.500 metros.
Bicicleta: Nada más que los 25 minutos de spinning.
Correr: 46,99 km.

domingo, 15 de marzo de 2015

Camino hacia medio Iron Man 4

Esta semana aprovechando que estaba de vacaciones he aprovechado y me he metido más cargas de entrenamientos, pero sin olvidar el día de descanso muy importante. Como llevo varias semanas yendo a tope con los entrenamientos, la siguiente semana me parece que tocara semana de descarga. Bueno ahí voy con los entrenamientos de esta semana:

Lunes 09/3:

- Gimnasio.
- Nadar 1.000 metros de técnica.

Martes 10/3

- Gimnasio.
- Nadar 2.000 metros.
- Correr 42 minutos. 8,8km.

Miércoles 11/3

- Correr 40 minutos. 7,83 km.

Jueves 12/3

Este día tenía planificado hacer un simulacro de triatlón, pero a la piscina no pude ir por problemas "técnicos" así que sólo pude hacer bicicleta y correr, que al fin y al cabo es la transición que peor llevo y que más tengo que entrenar.

- Bicicleta 2 horas 58 km.
- Correr 1 hora 13,44 km.

Viernes 13/3

- DESCANSO.

Sábado 14/3

- Correr. 42 minutos 9,38 km con series. 4 X 200 metros y 2 X 1.000 metros.

Las series de 200 metros se hacen a tope y las de 1.000 metros a ritmo de carrera. En mi caso ahora mismo a unos 4 minutos el kilómetro o un poquito más bajo.

Domingo 15/3

- Bicicleta: 88 km 2 horas 55 minutos.

Resumen de la semana:

- Nadar: 3.000 metros.
- Bicicleta: 146 km.
- Correr: 39 km.

sábado, 14 de marzo de 2015

Las series, el enemigo que nos ayuda mucho

Aprovechando que hoy he puesto en práctica un artículo muy interesante que he leído en la última revista de Sport Life, aprovecho para publicarlo aquí. Es sobre las series, ese gran enemigo que tan poco nos gusta, pero que tantos beneficios nos aporta, si lo que queremos es bajar nuestros tiempos en cualquier tipo de carrera. Se trata de a que ritmo hacer las series dependiendo de la distancia que sean las series. También muy importante decir, que para hacer series hay que llevar un tiempo en esto de correr, ya que  siendo principiante para lo único que te va a servir es para quemarte. Bueno pues aquí os dejo, muy resumido, lo que pude leer en el artículo:

- Series largas: Son aquellas que van desde 2.000 hasta 4.000 metros, estas hay que hacerlas a un ritmo de competición.

- Series de media distancia: Aquellas entre 1.000 y 1.500 metros, estas las debes hacer a un ritmo un poco más fuerte que el de competición.

- Series cortas: En mi opinión las más duras, pero yo creo que las más entretenidas. Son aquellas entre 200 y 600 metros y hay que realizarlas a tope, a lo que den tus piernas, tu corazón y pulmones. Series de muy poca duración que te darán mucha potencia.

La recuperación entre series yo creo que también depende un poco en tu estado de forma, pero así en líneas generales según la revista Sport Life es:

- Series largas entre un 1 minuto y 2.

- Series de media distancia también entre 1 minuto y 2.

- Series cortas el descanso debe ser de 1 minuto aproximadamente.

Yo normalmente siempre hacía series de media distancia, con las que me ha ido muy, pero para que no se me haga tan duro este tipo de entrenamiento esta semana he empezado a meter series cortas de 200 metros.



miércoles, 11 de marzo de 2015

Camino hacia Medio Iron Man 3

Aprovechando que estoy de vacaciones y tengo tiempo, aprovecho para poner esto al día y llevar los entrenamientos al día, publicando la última semana de mis entrenamientos. Aquí dejo la última semana:

Lunes 2/3

- DESCANSO.

Martes 3/3

- Gimnasio y entreno T2 10 minutos de bicicleta más 10 minutos correr.

Miércoles 4/3

- Piscina 1.000 metros de técnica.

Jueves 5/3

- Gimnasio.
- Nadar 2.000 metros.
- Correr.Series 5 X 1 km con descanso pasivo de 500 metros. 48 minutos 10,87 km.

Viernes 6/3

- Gimnasio.

Sábado 7/3

- Bicicleta 63 km 2 horas 17 minutos.

Domingo 8/3

- Carrera media maratón Riba-Roba del Turia. 1 hora 34 minutos.

Total:

Nadar: 3.000 metros.
Bicicleta: 63 km.
Correr: 40 km.

Esta semana ha sido diferente porque hasta el miércoles tuve agujetas del entrenamiento por la montaña de la semana anterior. Así que lo importante era descansar el lunes y a partir del martes empezar a hacer ejercicio para así poder entrenar, pero sin cargar demasiado, ya que el domingo tocaba carrera.

martes, 10 de marzo de 2015

Media maratón Riba-Roja del Turia

El pasado domingo 8 de marzo participé en la media maratón que se disputó en Riba-Roja del Turia. En resumidas cuentas, es una o diría yo la mejor carrera en la que he participado, por organización, ambiente y precio.




Organización:

Primero de todo las inscripciones se podían hacer tanto online como presencialmente. El precio variaba si te inscribías mas tarde, como cada vez ocurre en más carreras. Pero bueno la verdad que ambos precios eran muy buenos (yo tuve que pagar el del segundo plazo) si te inscribías en el primer plazo te costaba 10€ y si lo hacías en el segundo eran 12€. Precios muy buenos teniendo en cuenta que en muchas carreras de 10 km, y la mitad de bien organizadas que esta, te suelen costar unos 10€.

El dorsal se recogía antes de la carrera en el polideportivo donde después llegarías al terminar la carrera. Ahí mismo también encontrabas el guardarropa, que este año era solidario y pagabas lo que quisieras. No se otros años como será.

Una cosa muy buena y muy raro en una carrera tan barata, es que había cajones de salida!! Lo que te facilita coger en seguida un grupo que lleve tu mismo ritmo.

La carrera:

Primero de todo comentar que es un circuito homologado por la RFEA, por lo cual está perfectamente medido y tiene realmente sus 21,097 km.

Para nada es una carrera sencilla, ya que cuenta con bastantes sube y baja durante todo el recorrido y especialmente al principio, por lo cual yo aconsejo tomarse con calma las bajadas para guardar piernas para las subidas que te encontraras después y para esos últimos kilómetros que se te pueden hacer muy largos si te pasas dando caña en las bajadas. Es un circuito también bastante ratonero al principio y en los últimos 2-3 km ya que  al principio das dos vueltas por el pueblo y al final vuelves a atravesarlo.

Durante todo el circuito está señalizado cada punto kilométrico, lo único que si a lo mejor vas metido en un grupo muy grande no lo ves porque son carteles que están situados en el suelo. También encuentras durante el circuito puntos de animación con grupos tocando, a parte de toda la animación que te encuentras con los vecinos, por lo cual en este aspecto le doy un 10.

En un principio hay  cuatro puntos de avituallamiento en el km 5, 10, 15 y 20, pero finalmente hubo en el 5, 10,15 y después dos más entre 18 y el final de la carrera, que para mi opinión vienen muy bien para coger las últimas fuerzas para darlo todo.

La llegada a meta me gusto mucho, porque no es llegar y encontrarte el avituallamiento, lo que te obliga a parar de golpe. Tienes que andar unos metros para entrar en el polideportivo donde ya te dan la bolsa del corredor, donde tienes agua y Powerade y después también puedes coger plátano y manzana. Y por último al coger el avituallamiento tienes unos bancos para poder sentarte y poder estirar tranquilamente y también zona de masajes gratis.

En definitiva es una carrera a muy buen precio pero a nivel de organización está entre las grandes.  Yo personalmente la aconsejo al 100% aunque en un principio no te sirva para bajar tu tiempo en la media maratón, pero disfrutaras de una carrera con un ambiente buenísimo. Aunque yo si que lo bajé, pero porque la última que tuve para marcar un buen tiempo fue la de Amsterdam y por problemas en la tripa no puede darlo todo así que he pasado de 1hora 39 a 1hora 34 minutos.

lunes, 9 de marzo de 2015

Camino hacia Medio Iron Man 2

Aquí va el resumen de la última semana.

Lunes 23/2

- Gimnasio.
- Nadar 1.000 metros de técnica.

Martes 24/2

- Nadar 1.500 metros técnica y fondo.
- Correr 40 minutos 8,62 km.

Miércoles 25/2

- Gimnasio.
- Correr 41 minutos 9 km de series, técnica y cuestas. 10 minutos de calentamiento. 4 X 300 metros más 4 de técnica más 2 cuestas.

Jueves 26/2

- Gimnasio y entrenamiento T2 (16 minutos de bici más 12 minutos correr)

Viernes 27/2

- DESCANSO.

Sábado 28/2

- 51 minutos de bici 23 km.
- Correr 17 km en dos horas (entrenamiento trail running)

Domingo 1/3

- 75 km de bicicleta 3 horas.

Total:

Nadar: 2.500 metros.
Bicicleta: 98 km.
Correr: 34 km.

Semana con menos carga de km en bicicleta y correr pero el sábado fue la primera vez que hacía trail running, un entrenamiento muy duro por la montaña perfecto para ganar fuerza en las piernas y entrenamiento que me dejó con agujetas durante 3 días que hacía años que no tenía.