Entrenamiento de series

Como bien debéis saber si lo que queréis conseguir es rebajar vuestro tiempo tanto en 10 km como en cualquier otra modalidad, lo más importante es realizar entrenamientos de series. A continuación os muestro un entrenamiento que he realizado hoy.

En total han sido 5 kilómetro, los cuales se dividen de la siguiente manera:

• Primeros 2 kilómetros: ritmo de carrera, es decir un ritmo que sepas que te permita subir el ritmo en cualquier momento.
• Tercer kilómetro: En este kilómetro concentraremos todas las series que a la vez se divide en dos:
• 500 metros al 70-80% de tus posibilidades. Después descansas 2 minutos andando.
• Otros 500 metros los cuales harás series de 50-100 metros y entre serie y serie NO DESCANSES ANDANDO, descansando yendo a trote.
• Últimos 2 kilómetro: En este tramo final del entrenamiento consiste en ir al ritmo que el cuerpo te permita.

Estos entrenamientos yo siempre intento hacerlos una vez a la semana, igual que entrenamientos de cuestas que en otra entrada os comentaré un ejemplo de entrenamiento de cuestas.

VII Carrera Popular Ciudad de Arganda - Memorial "José Díaz Espada"

Esta carrera de 10 km se puede resumir en "la cuesta de Espada" cuesta que te va a condicionar el resto de la carrera y el resto de kilómetros. Decir que es la carrera más dura que he corrido hasta el momento, más que la media maratón de Moratalaz de la que hablé en mi primera entrada.


Recorrido:

La carrera empieza desde la pista de atletismo  del polideportivo de Arganda, tienes como unos 200-300 metros donde el recorrido es plano, pero al poco de salir de la pista de atletismo empieza el sufrimiento de subida hasta el kilómetro 4. Hasta el kilómetro 3 y pico es una subida muy asequible, un poco más picada que la Castellana, pero al llegar al kilómetro 3 y pico te encuentras con la durísima "cuesta de Espada" donde te romperá la media de tu carrera, ya que es una cuesta con un 12% de desnivel. Cuando superas esa cuesta ya está hecha la carrera, porque es todo bajada excepto algunas pequeñas subidas insignificantes y el último kilómetro que es llano y un poco picado en algunos metros.

El recorrido es un recorrido muy ameno con bastante ambiente en la calle con gente animando y totalmente urbano, el único pero que le pondría al recorrido es que hay algunos lugares donde pasas que el suelo es de adoquines, que son muy molestos y peligros.

Organización:

La organización ha sido muy buena teniendo en cuenta que a parte de los 10km había varias carreras antes de esta para niños. Es más han unido varias categorías para que la carrera de 10 kilómetros saliera a su hora
Una pega que le pondría es que la recogida del dorsal es el mismo día y se hace una buena cola (menos mal que no es muy masificada, solo  368  corredores)
El avituallamiento es perfecto, una bolsa con un zumo de naranja, Aquarius, agua, una barrita energética y naranja.

A mi personalmente me ha gustado la carrera, pero es una carrera que SÓLO SE PUEDE CORRER SI ESTÁS BIEN PREPARADO, yo que llevo un mes un poco mal de entrenamientos, por pequeños costipados, lo he pasado un poco mal en la cuesta, que me ha desfonzado y me ha costado un kilómetro para recuperarme y luego no podía ir más rápido de lo que iba durante el resto de la carrera. Mi resultado a pesar de lo que he sufrido no ha sido del todo malo, 45:41 minutos.

Plan alimentación-bebida para una media maratón

En esta entrada os dejo un plan que me facilitó mi tío para hacer una media maratón y no quedarte sin energías, el plan se centra desde la noche anterior, durante la carrera (lo más importante en mi opinión) y después de ella:

Para una media ya hay que controlar no solo la hidratación sino también calorías. Si no tienes suficientes calorías no vale de nada el resto, es como tener un Ferrari sin gasolina... aunque vayas bien de repente te puede dar bajón

Para la media no es necesario reforzar con proteínas durante la carrera, aunque sí viene bien después de la carrera para recuperar

Durante la carrera el mínimo que dicen es 2 calorías por cada kilo de tu peso por hora, o sea si pesas 70kg, son 140 calorías por hora. Para que te hagas una idea una lata 33cl de Aquarius tiene solo 80 calorías, o sea que no es suficiente.

De agua depende del calor, pero aunque haga frío  lo mínimo es 500 cl por hora.

El plan podría ser:

- Noche antes, cenar un buen plato de pasta sin grasa ni picantes, sin atiborrarse tampoco, por ejemplo un plato de macarrones SÓLO  con tomate, si quieres le puedes añadir queso rayado.

- Desayuno 600 calorías, dos horas antes de la carrera. Sin grasas. Con proteínas, por ejemplo huevo, galletas etc. Calcula las 600cal según lo que tomes

- Desde desayuno hasta 10 minutos antes de la carrera, sólo agua, sin nada de azúcares ni nada más. Mejor bastante agua, (eso sí, hay que mear justo antes de empezar la carrera, que lo peor es que te entren ganas en medio jaja)

- De 10 a 5 minutos antes de empezar, 250 ml de agua con azucar y pizca de sal.El  azúcar tiene que ser medido, cada gramo son 4 cal, un azucarillo son 6 gr, o sea 24 calorías por azucarillo. Preparar 5 azucarillos en 250 ml de agua, con pizca de sal y algo de zumo de limón para dar sabor (unas 125 cal)

- Después en la carrera puedes  o a) llevar tú botellita en la mano, o b) que te la dé alguien por el camino o c) coger de los avituallamientos. Para a) ó b), tomar cada 5 km 250 ml de agua con 3 azucarillos y pizca de sal. Para c) te vas a quedar corto de calorías si tomas aquarius que den por el camino, porque es demasiada agua para poca caloría. 

- Es importante que controlar la cantidad de agua que tomas en los avituallamientos, que no sea "3 o 4 sorbos" sin saber exacto lo que estás tomando, porque puedes estar tomando demasiado poco. Intenta asegurar 250 ml

Al terminar, bebe pero no en exceso y sobre todo no tomarlo de golpe.

Yo este planning no lo seguí a raja tabla sobre todo durante la carrera, porque nunca me había hidrato durante una carrera y temía que me afectara, pero para mal, pero a partir del kilómetro 15 me empecé a arrepentir de no haberlo hecho caso porque me dio bajón. Pero he decir que hasta dicho kilómetro era la carrera en la que mejor me encontraba, lo que significa que dio resultado el planning.

XXXVII Media Maratón Popular de Moratalaz

Empezaré el blog con la ultima carrera que he corrido, que es también mi primera media maratón, dicha carrera es la XXXVII Media Maratón popular de Moratalaz

Recorrido: Primero de todo comentar que antes de apuntarme en esta carrera, leí que era una de las medias maratones más duras de Madrid, debido a que tiene muchos sube y baja, aún así y aunque nunca antes había hecho ninguna tirada de 21 kilómetros (16 km lo máximo) decidí apuntarme, pero también leí que realmente no medía 21 km que siempre mide unos 400 metros menos, lo que efectivamente corroboré con mi gps (que siempre mide menos) ya que me midió 20,3 km.

Efectivamente es bastante dura, ya que en esta carrera te puedes olvidar de los llanos, ya que en los menos de 21 kilómetros, habrá como mucho 1,5 km de llano. Principalmente os comentaré sobre 2 cuestas que hay que subirla dos veces ambas cuestas. La primera se encuentra en el km 3 y en 16, aproximadamente,es una cuesta no muy larga, pero con bastante inclinación, además luego terminas con esta y te encuentras un falso llano que te conduce a otra cuesta. La segunda es la que se encuentra en el km 5 y el 19 al 20. Esta es de lás más larga, con menos pendiente que la anterior, pero muy dura la última al estar ya con las energías justas la segunda vez que la afrontas, lo único bueno que puedes encontrar es el avituallamiento, que te dan las dos veces que pasas sobre ella. Finalmente decir que si llegas con energías al final de la última cuesta, podrás aprovechar para llegar a un ritmo bastante alto a meta, ya que el último kilómetro es todo bajada; yo no pude aprovechar porque iba sin energías, tirando de orgullo.

Organización del evento: Lo que me gustaría destacar es sobre todo el precio,que son 10€, que es el precio de casi todas las carreras de 10km. El precio fue uno de los motivos que hizo que me apuntara a esta carrera. Respecto a la recogida del dorsal y camiseta, la verdad que está muy bien organizado porque tienes, si no me equivoco 4 días para ir a por ello, lo que hace que no se provoquen colas. La camiseta la verdad que no es de la mejor calidad, pero por 10€ que más quieres??? El avituallamiento se podría mejorar, ya que hasta el kilómetro 10 no te dan nada, pero de ahí al final te dan 3 veces, pero siempre es agua, un poco de Aquarius no hubiese venido nada mal, o simplemente agua con azúcar. Y el avituallamiento de meta es UN DESASTRE ya que hay varios puestos "por ahí perdidos" en el estadio, que ni siquiera están señalizados, yo por suerte que vino mi madre y en un Lidl de al lado me compró una botella de bebida isotónica y galletas, ya que el avituallamiento de la carrrera fue una lata de aquarius que conseguí coger. Pero vuelvo a repetir por 10 euros que más quieres??? pero en este caso yo hubiese suprimido la camiseta, que ya no me caben en mi cajón, y hubiese ofrecido mejor avituallamiento. Para concluir con esta primera entrada he de decir que no es una de las carreras más bonitas que he corrido, un poco monótona en algunos y que no aconsejo para un primerizo en media maratón, ya que yo personalmente lo pasé bastante mal, pero bueno por algo hay que empezar. Mi resultado final fue de 1hora 44 minutos, dentro de mi objetivo, que a parte de terminarla era hacer como máximo 1hora 45 minutos y también el resultado fue una agujetas que me duraron 3 días y que no podía ni bajar escaleras, pero estoy deseando hacer otra media maratón y bajar mi marca personal. .